As lentilhas são um pequeno mas poderoso membro nutricional da família das leguminosas, sendo igualmente uma boa fonte de fibras capazes de baixar o colesterol.
As leguminosas são um pilar essencial na sua alimentação. Ricas em fibra e com baixo teor de gordura, não devem ser deixadas fora do seu prato.
Feijão (preto, branco e vermelho), grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas e soja são alguns exemplos de leguminosas e que são bons aliados da sua saúde.
São recomendadas uma a duas porções diárias, ou seja, 4% do número de calorias ingeridas diariamente. O segredo está em variar.
Não só ajudam a reduzir o colesterol, como possuem um poder especial de controlar distúrbios de açúcar no sangue devido o seu alto teor de fibras, que impede que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente após uma refeição.
Elas podem ser feitas como se faz o feijão e, por isso, basta cobrir as lentilhas com água e deixar cozinhar durante 30 minutos. Assim, para fazer uma sopa rápida e nutritiva basta cozinhar as lentilhas secas junto com cenoura e cebola, por exemplo, e comer em forma de sopa ou com arroz.
A lentilha é rica em proteína
A lentilha é rica em proteína e contém menos gordura e calorias do que proteínas animais. Uma porção de meia xícara de lentilha cozida oferece cerca de 9 gramas de proteína, o que ajuda a criar tecido muscular magro. Embora a lentilha seja rica em proteína, a proteína é incompleta.
Isso quer dizer que a lentilha não oferece todos os 20 aminoácidos essenciais que o corpo precisa.
Para conseguir todos os aminoácidos que você precisa, coma outras proteínas vegetais, incluindo feijão, arroz integral ou feijão frade durante o dia. Não tem que comer proteínas incompletas juntas na mesma refeição.
Informação nutricional da lentilha
(Componentes Quantidade por 100 g de lentilhas)
Energia – 127 calorias
Proteínas – 5 gr
Gorduras – 0,4 gr
Hidratos de Carbono – 25,9 gr
Fibras – 3,2 gr
Vitamina B1 – 100 mcg
Vitamina B2 -120 mcg
Vitamina B3 – 0,9 mg
Vitamina C – 16,8 mg
Zinco 5 – mg
Cálcio – 18 mg
Fósforo 71 mg
Ferro – 2,4 mg
Corresponde, também, a uma fonte considerável de ferro, cujas necessidades estão particularmente aumentadas em grupos de risco da sua deficiência, como as grávidas, lactentes, crianças e adolescentes e, também, mulheres menstruadas, devido às perdas sanguíneas.
O ferro é um componente da hemoglobina, molécula responsável pelo transporte de oxigénio dos pulmões para os tecidos e também integra os principais complexos enzimáticos para a produção de energia.
Os Beneficios
O alto teor de fibras e hidratos de carbono presentes na lentilha ajudam a regular o açúcar presente na corrente sanguínea e diminui a absorção de gordura, reduzindo o colesterol. Para pessoas com diabetes a lentilha é um alimento muito bom, uma vez que, ajuda a controlar o açúcar no sangue.
Para as mulheres, a lentilha possui uma substância que tem acção semelhante as hormonas femininas, ajudando na redução dos sintomas da TPM. Mas a lentilha deve ser evitada para quem tem acido úrico elevado, pois ela faz aumentar as purinas, provocando crises de gota.
Promovem a saciedade
Por serem ricas em fibra, as leguminosas são muito saciantes. Isto faz com que tenham um papel fundamental no controlo do seu apetite. Considere-as!
Uma gravidez saudável
Extremamente rica em ferro e folatos, a lentilha torna-se essencial para o cardápio das gestantes, que precisam desses nutrientes presentes nela para evitar a anemia na gravidez e também para prevenir más formações no sistema nervoso do feto.
As lentilhas engordam?
O consumo de lentilha está associado a dietas de emagrecimento. No entanto, se consumir grandes quantidades, como 2 chávenas por dia,a lentilha engorda como qualquer outro alimento calórico, já que estará adicionar 460 calorias a sua dieta.
A maneira mais provável em que a lentilha engorda é no caso de adicionar pedaços de bacon ou muita gordura durante a preparação. Nesse caso, não estará simplesmente a comer lentilhas e sim lentilhas com gordura. É possível que somente uma chávena tenha mais de 500 calorias nesta versão com gordura.
Além da lentilha não engordar, ela possui altos níveis de ácido fólico e magnésio, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, sendo um óptimo alimento para quem quer cuidar do coração.
A Lentilha ajuda a ganhar massa muscular?
É claro que ajuda, todos sabemos que para ganhar massa muscular, além de ir ao ginásio devemos, ter uma alimentação rica em proteínas, para que a hipertrofia aconteça.
Assim sendo, se observarmos a tabela nutricional acima, podemos verificar que a Lentilha possui quantidades significativas de proteína numa porção de 100 gramas.
Mas como a grande maioria dos vegetais, a Lentilha não possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo necessita, formando uma proteína incompleta.
Para solucionar este pequeno problema basta adicionar outro vegetal a sua alimentação, como o arroz integral por exemplo.
Como consumir leguminosas?
A forma mais habitual do consumo de lentilha é cozida. Neste caso, o ideal é que ela seja cozida al dente, ou seja, nem fique muito dura, nem muito mole; um meio termo. O segredo para que elas cozinhem melhor é deixá-las de molho de um dia para o outro.
Pode consumir este tipo de alimentos em sopas, estufados ou até em purés. São igualmente uma boa opção se acrescentados às saladas, de forma a enriquecer o seu valor nutricional.
Também pode utilizar em pratos mais elaborados: feijoada, arroz de feijão, estufado com lentilhas… o limite é a sua criatividade e quem ganha é o seu paladar!
Estufado de lentilhas e batata doce
Ingredientes:
- ½ chávena de lentilhas castanhas demolhadas (umas horas)
- 2 batatas doces descascadas e cortadas aos cubos
- 1 cebola média picada
- 1 colher de chá de azeite
- 1 tomate descascado e cortado aos bocados
- ½ colher de chá de gengibre em pó
- ½ colher de chá de cominhos
- ½ colher de chá de coentros secos
- 1 colher de chá de açafrão-das-índias
- 1 pitada de canela
- 3 chávenas de água
- Sal grosso
Como preparar:
Aqueça o azeite numa panela. Junta a cebola e deixa refogar até que a cebola esteja macia (junta umas gotinhas de água caso esteja a colar ao fundo);
Junte os tomates, gengibre, açafrão-das-índias, cominhos, coentros secos, canela e sal grosso;
Adicione as batatas doces, água e lentilhas. Assim que levantar fervura, reduza o lume e tapa a panela. Deixe cozinhar cerca de 40 minutos até as lentilhas e a batata doce estarem tenrinhas
O ideal é comer este prato como uma refeição única ou então acompanhada de uma salada. Evite adicionar arroz ou outro tipo de hidrato de carbono de modo a não tornar a digestão pesada e lenta.
Sabia que…
Existe uma crença antiga que indica que consumir antes que termine o ano trará sorte durante os meses próximos.
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